“Perdi o sono e fiquei sem saúde”, diziam nossos avós. E eles estavam certos. Apenas um dia sem dormir garante perda de força, falta de coordenação, dores de cabeça e depressão. E se você não dormir o suficiente regularmente, poderá esquecer não apenas o vigor, mas também a saúde – tanto física quanto mental.
Recentemente, muitas pessoas têm sacrificado a duração do sono devido ao trabalho ou aos hobbies, sem dar muita importância a isso. Quantas horas de sono você realmente precisa para se manter saudável? Como organizar um sono adequado?
O sono na vida de uma pessoa: descanso ou trabalho?
Há muitos anos, o sono era considerado simplesmente descanso; mesmo a medicina oficial não o estudou.
Mas esses dias acabaram. Hoje existe uma definição científica de sono, suas funções são conhecidas.
O sono é um estado fisiológico de repouso e descanso que ocorre em determinados intervalos, o oposto da vigília. Durante o sono, o trabalho da consciência cessa quase completamente, a reação aos estímulos externos diminui, a força é restaurada e a energia é produzida e acumulada.
Durante o sono, muitos órgãos trabalham com carga reduzida, quase em repouso, mas alguns processos metabólicos só podem ocorrer durante o sono.
Durante o sono, o cérebro também “funciona” - classifica as informações acumuladas durante o dia e diagnostica o estado dos órgãos internos. Está provado que o cérebro também remove conexões neurais desnecessárias.
Portanto, pela manhã a cabeça absorve melhor as informações. Esta é exatamente a condição que se referia anteriormente quando disseram que a manhã é mais sábia que a noite.
O que acontecerá com a saúde de uma pessoa se ela não dormir o suficiente?
As informações sobre os benefícios do sono não são mantidas em segredo por ninguém; a necessidade de dormir o suficiente é frequentemente enfatizada por médicos de diversas especialidades - de terapeutas a psiquiatras.
Mas muitos ainda adiam deliberadamente o sono para mais tarde e preferem o trabalho ou as redes sociais ao relaxamento. Embora todos saibam por experiência própria que, depois de alguns dias, a falta de sono resultará em aumento da fadiga, falta de atenção, irritabilidade (até mesmo agressividade) e sonolência. Você adormecerá mesmo em trânsito.
Cinco dias no modo “non somnum” garantem absolutamente má coordenação, alucinações e diminuição da imunidade.
Com a falta de sono prolongada, os distúrbios serão ainda mais graves, tanto do psiquismo (paranóia e alucinações) quanto do sistema cardiovascular. São possíveis perturbações metabólicas e hormonais graves.
Em que fases e estágios consiste o sono?
Problemas de saúde devido à falta de sono constante ou mesmo frequente são uma consequência de distúrbios da fase do sono.
Parece que adormecemos à noite e acordamos de manhã. Entre ir para a cama e o alarme tocar, o corpo passa por várias fases. Estes são o sono de ondas lentas (SWS), que representa 75% de todo o sono, e o sono de movimento rápido dos olhos (RMS), que representa 25%. A fase lenta, por sua vez, também é dividida em diversas etapas ou fases.
É geralmente aceito no exterior que existem três desses estágios, mas a ciência nacional insiste em quatro.
Primeiro, uma pessoa passa pela fase do sono superficial, quando o corpo está entre a vigília e o adormecimento, depois segue a fase do sono superficial - neste momento a pessoa está dormindo, mas pode reagir a ruídos, sons, odores fortes ou flashes de luz.
Na fase de sono profundo, a pessoa dorme profundamente e não percebe estímulos. Durante o sono REM, o corpo está completamente relaxado, mas os globos oculares estão se movendo ativamente. É neste estado que vemos os sonhos, que muitas vezes podem estar sob a influência de fatores externos. Por exemplo, pode-se sonhar com um deserto se uma pessoa dorme em um quarto abafado e quente.
Um sono completo consiste em três estágios de sono de ondas lentas e um estágio de sono REM. Todos eles se alternam e formam um ciclo comum, cuja duração média é de uma hora e meia. Este ciclo é repetido até seis vezes durante a noite.
Quanto sono uma pessoa precisa para ter uma boa saúde?
Os cientistas não determinaram quantas horas uma pessoa precisa dormir para ter uma boa saúde.
A duração média do sono é diferente para cada um de nós; para alguns, cinco horas são suficientes, enquanto outros dormiriam felizes por nove horas. Tudo depende da atividade, da predisposição hereditária e do estado geral de saúde. No entanto, ainda existem normas de sono para faixas etárias.
- Recém-nascidos de até três meses devem dormir de 14 a 17 horas por dia.
- Bebês de 4 a 11 meses – 12 a 15 horas por dia.
- Crianças de 1 a 2 anos – 11 a 14 horas por dia.
- Crianças de 3 a 5 anos – 10–13 horas por dia.
- Crianças de 6 a 13 anos – 9–11 horas por dia.
- Adolescentes de 14 a 17 anos – 8–10 horas por dia.
- Adultos de 18 a 64 anos – 7–9 horas por dia.
- Adultos com mais de 65 anos – 7–8 horas.
Dificuldade em adormecer, pouco tempo de sono, despertares frequentes à noite, fadiga e perda de energia após uma quantidade normal de sono são considerados distúrbios do sono.Por que eles ocorrem e como eliminá-los?
Por que ocorrem os distúrbios do sono e como eliminá-los?
Se você não consegue dormir por muito tempo, acorda frequentemente à noite ou, inversamente, sente constantemente vontade de dormir, você precisa consultar um médico.
É melhor começar com um terapeuta, neurologista ou psiquiatra e, se necessário, eles o redirecionarão para outros especialistas.
Uma das causas mais comuns de distúrbios do sono são problemas do sistema endócrino - hipotireoidismo, tireotoxicose, hipoglicemia. Nesse caso, a prescrição de medicamentos para controlar a doença subjacente ajudará a normalizar o sono.
Outro motivo comum para despertares frequentes é coriza comum, muitas vezes residual.
Nessa situação, antes de dormir, você pode usar óleos essenciais com respiração mais fácil e efeitos antiinflamatórios. Tanto inalações passivas, por exemplo, usando Breathe Oil®(aplique 1-3 gotas em um algodão e coloque-o próximo à cabeceira da cama), quanto gotas nasais à base de óleos essenciais são adequadas. eles.
Os distúrbios do sono são frequentemente classificados como sintomas que ajudam a diagnosticar transtornos mentais e avaliar sua gravidade.
A dor comum devido a doenças e síndromes crônicas também pode afetar negativamente a qualidade do sono - são artrite, mialgia, síndrome das pernas inquietas, distúrbios gastrointestinais, asma e outras doenças.
Neste caso, você deve discutir a situação com seu médico. Em um caso, tomar analgésicos ajuda, em outros, a substituir a terapia principal.
Também existem medicamentos cujos efeitos colaterais afetam a duração do sono. E neste caso não pode prescindir de consultar um especialista. Ele selecionará outro medicamento ou prescreverá medicamentos que ajudarão a interromper o efeito negativo do medicamento principal.
Os distúrbios do sono em mulheres mais velhas podem ser de natureza fisiológica.
Durante a menopausa, a produção de hormônios responsáveis pelos ritmos circadianos muda, razão pela qual muitas vezes aparece a insônia. E neste caso, o problema da falta de sono de qualidade deve ser resolvido com um médico. Via de regra, se não houver outros sintomas da menopausa, para normalizar o sono, são prescritos suplementos com magnésio, 5-hidroxitriptofano e vitaminas B.
Como organizar um sono profundo para uma boa saúde
A chave para uma boa saúde só pode ser um sono de qualidade, por isso é importante organizá-lo de acordo com as regras.
O mais importante é a rotina.
Você precisa adormecer e acordar ao mesmo tempo. É necessário remover todos os irritantes externos - ruído e luz brilhante. Até mesmo o indicador no interruptor pode deixá-lo sonolento.
Um sono profundo é impossível sem um colchão e travesseiro confortáveis. Você terá que selecioná-los individualmente, dependendo do seu hábito de dormir de costas, de lado ou de bruços.
É melhor comprar roupa de cama feita de tecido natural - algodão ou linho são bons aqui.
A temperatura ideal do ar no quarto deve ser de 18–20˚C; antes de ir para a cama, o quarto deve ser ventilado ou fornecer ar fresco à noite.
Não seria má ideia caminhar meia hora ou uma hora antes de dormir, ler um livro ou ouvir uma música calma e agradável.
É melhor desistir dos gadgets. A tela do smartphone é o irritante mais poderoso para os olhos e o cérebro - notícias negativas podem causar insônia até de manhã. Em vez disso, algum tipo de ritual deve ser realizado. Pode ser um banho com sal de magnésio, meditação, chá de ervas, aromaterapia com o já mencionado Breathe Oil® – contém óleos de menta e zimbro, que melhoram o sono e, além disso, desinfetam o ar e facilitam a respiração.
Você não deve ir para a cama com fome.
Um estômago vazio impedirá que seu cérebro e corpo adormeçam. Os dois estarão pensando em ir até a geladeira. Além disso, o aumento constante da acidez no estômago pode causar problemas digestivos, por isso é melhor fazer um lanche - iogurte, kefir ou frutas são adequados.
E lembre-se de que um bom sono, assim como a saúde, também depende do seu humor, então afaste os pensamentos negativos.